Beta-alanina y BCAA: dos suplementos populares, dos veredictos distintos

Beta-alanina: para qué sirve

La beta-alanina es un aminoácido que el músculo combina con la histidina para formar carnosina. La carnosina actúa como amortiguador del ácido que se acumula en los esfuerzos intensos y prolongados, ese ardor que aparece al final de una serie larga. Más carnosina permite aguantar un poco más antes de tener que parar.

Lo que encontró el meta-análisis

En 2017, Saunders y colaboradores analizaron 40 estudios con 1.461 participantes [5]. El efecto global de la beta-alanina fue pequeño pero significativo: 0,18 (IC 95 %: 0,08 a 0,28).

El dato clave es la duración del esfuerzo. En ejercicios de entre 0,5 y 10 minutos, el efecto sobre la capacidad de ejercicio (aguantar más tiempo hasta el agotamiento) fue claramente mayor, de 0,50, que sobre el rendimiento en pruebas de tiempo o distancia, de 0,11 [5]. La cantidad total de beta-alanina tomada no cambió el resultado.

Cómo se toma

No funciona tomándola antes de entrenar: los depósitos de carnosina suben poco a poco. En los estudios se reparten varios gramos al día durante semanas. Es frecuente notar un hormigueo en la piel (parestesia) poco después de tomarla. Es inofensivo y se reduce dividiendo la dosis en tomas pequeñas o usando formatos de liberación lenta.

BCAA: el mito de los aminoácidos ramificados

Los BCAA son tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Se venden con la promesa de estimular la creación de músculo. La leucina, en concreto, activa la señal que pone en marcha la síntesis de proteína muscular.

El problema es que activar la señal no basta. Para construir proteína muscular hacen falta los nueve aminoácidos esenciales, y los BCAA solo aportan tres. Es como tener el interruptor de una fábrica encendido sin materias primas suficientes.

Robert Wolfe, uno de los investigadores de referencia en metabolismo proteico, revisó la evidencia en 2017 [6]. Sus conclusiones:

• No hay estudios en humanos que hayan medido el efecto de los BCAA orales solos sobre la síntesis de proteína muscular.
• Los dos estudios que los administraron por vía intravenosa encontraron que la síntesis de proteína muscular disminuía, junto con su degradación.
• Afirmar que los BCAA por sí solos producen un efecto anabólico en humanos no está justificado.

Si comes suficiente proteína completa (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres o un batido de proteína), ya estás tomando BCAA junto con el resto de aminoácidos. Gastar en ellos por separado no tiene sentido. Cuánta proteína necesitas lo explicamos en este artículo.