Cuántas series y cuántos días: volumen y frecuencia para ganar músculo

Volumen: el total de series importa

El volumen de entrenamiento es la cantidad de trabajo que haces. La forma más práctica de medirlo es contar las series efectivas por grupo muscular y semana: series duras, cerca del fallo, no calentamientos.

En 2017, Brad Schoenfeld, Dan Ogborn y James Krieger reunieron 15 estudios que comparaban distintos volúmenes [7]. Encontraron una relación dosis-respuesta clara:

• Cada serie semanal añadida se asoció con un aumento del tamaño del efecto de 0,023, equivalente a un 0,37 % más de crecimiento muscular.
• Comparando dentro de cada estudio el grupo de más volumen con el de menos, el de más volumen creció un 3,9 % más.
• Al agrupar por categorías (menos de 5, de 5 a 9 y 10 o más series por músculo y semana) solo hubo una tendencia a favor del grupo de más series, sin llegar a ser significativa.

Más series dan más resultados, dentro del rango estudiado. Eso no significa que el aumento sea infinito: la capacidad de recuperarte pone el límite, y los estudios analizados no exploraban volúmenes extremos.

Frecuencia: repartir ayuda a crecer

La frecuencia es cuántas veces por semana entrenas cada músculo. Un año antes, el mismo equipo analizó 10 estudios que comparaban frecuencias [8]:

Con el volumen igualado, entrenar cada grupo muscular dos veces por semana produjo más hipertrofia que hacerlo una sola vez [8]. Los datos no bastaban para saber si tres veces supera a dos.

¿Y para la fuerza?

Para la fuerza máxima, el resultado es distinto. Un meta-análisis de Grgic y colaboradores encontró que, cuando el volumen total era el mismo, la frecuencia no tuvo un efecto significativo sobre las ganancias de fuerza [9]. La ventaja aparente de entrenar más días se debía sobre todo a que, al entrenar más días, también se hacían más series.

Si tu objetivo es la fuerza, la frecuencia es sobre todo una herramienta para acumular más volumen y practicar más el movimiento, no un factor mágico por sí misma.

Cómo aplicarlo

Un ejemplo de cómo se traduce esto a una rutina. Es una forma de organizar el trabajo, no una prescripción:

• Elige un número de series semanales por músculo con el que te recuperes bien, por ejemplo 10–12.
• Repártelo en dos sesiones: 5–6 series de pecho el lunes y otras 5–6 el jueves, en lugar de 10–12 el mismo día.
• Si progresas bien y te recuperas, añade series poco a poco, una o dos por semana y músculo.
• Si el rendimiento cae durante semanas o arrastras fatiga, reduce el volumen.

Cómo hacer cada una de esas series (con cuánto peso, cuánto descanso y si llegar o no al fallo) lo explicamos en el artículo sobre carga, descanso y fallo muscular.