Glucosamina y condroitina: no alivian el dolor articular de forma relevante
Son los suplementos más vendidos para las articulaciones. Un meta-análisis de 3.803 pacientes no encontró una mejora del dolor que llegue a notarse.
No respaldadas
Vitamina D y fuerza: un efecto pequeño que depende de tu punto de partida
Un meta-análisis de 30 ensayos y más de 5.600 personas encuentra un efecto pequeño en la fuerza, mayor en personas con déficit y en mayores de 65 años.
Por qué se relaciona con el músculo
La vitamina D se fabrica en la piel con la luz del sol y se obtiene en pequeñas cantidades de algunos alimentos, como el pescado azul y el huevo. Es conocida por su papel en el hueso, pero el músculo también tiene receptores de vitamina D. Por eso se ha estudiado si suplementarla mejora la fuerza.
El meta-análisis
En 2014, un equipo de la Universidad de Lieja reunió 30 ensayos controlados aleatorizados con 5.615 participantes, con una edad media de 61 años [27]:
| Resultado | Efecto (SMD) | ¿Significativo? |
|---|---|---|
| Fuerza muscular global | 0,17 | Sí |
| Masa muscular | 0,06 | No |
| Potencia muscular | 0,06 | No |
Lo importante: a quién le sirve
El análisis por subgrupos es lo más útil del estudio [27]:
- Según el nivel de vitamina D: el efecto sobre la fuerza fue mayor en las personas que partían de niveles muy bajos (25-hidroxivitamina D por debajo de 30 nmol/L).
- Según la edad: en mayores de 65 años el efecto fue de 0,25, mientras que en los más jóvenes fue de 0,03, prácticamente nulo.
En resumen: si tienes los niveles bien y eres joven, es poco probable que la vitamina D mejore tu fuerza. Si tienes un déficit, corregirlo sí puede ayudar.
Cómo saber si te falta
Solo una analítica de sangre (25-hidroxivitamina D) lo puede decir. El riesgo de déficit es mayor si pasas poco tiempo al aire libre, vives en latitudes con poco sol en invierno, tienes la piel oscura o usas siempre protección solar. Si te sale bajo, tu médico te indicará la dosis adecuada.
No conviene tomar dosis altas por tu cuenta: la vitamina D es liposoluble, se acumula en el cuerpo, y el exceso puede causar problemas.
Veredicto
No es un suplemento para ganar fuerza, sino para corregir un déficit. Los autores señalan que aún faltan estudios para saber la dosis, la forma de administración y la duración óptimas [27].
Preguntas frecuentes
¿Debo tomar vitamina D para ganar fuerza?
Si tus niveles son normales y eres joven, es poco probable que te ayude [27]. Su efecto es mayor en personas con déficit y en mayores de 65 años.
¿Cómo sé si me falta?
Con una analítica de sangre de 25-hidroxivitamina D. Tu médico te dirá si necesitas suplementar y cuánto.
¿Puedo tomar dosis altas por mi cuenta?
No es recomendable. La vitamina D se acumula en el cuerpo y el exceso puede causar problemas.
Referencias
- 27
Beaudart C et al. The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(11):4336-4345.
PMID 25033068
Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad, tomas medicación o estás embarazada, consulta antes de tomar cualquier suplemento.