Colágeno para músculos y tendones: prometedor, con certeza baja

Qué es

El colágeno es la proteína principal de los tendones, los ligamentos, la piel y el hueso. Los suplementos suelen ser péptidos de colágeno, es decir, colágeno hidrolizado en fragmentos pequeños. Se venden para la piel, las articulaciones y, cada vez más, para la masa muscular y los tendones de quien entrena.

El meta-análisis de 2024

Un equipo de la Universidad de Viena revisó 19 ensayos controlados aleatorizados, con 768 participantes, que combinaban péptidos de colágeno con entrenamiento a largo plazo [25]:

Los autores lo consideran prometedor y sugieren 15 g diarios durante al menos 8 semanas. Pero también reconocen que ningún resultado alcanzó una certeza alta, y que algunos dependían de qué estudios se incluyeran: al excluir un solo ensayo, el efecto sobre el tendón dejaba de ser significativo [25].

El estudio que levantó dudas

Uno de los ensayos más citados a favor del colágeno se hizo con hombres mayores con sarcopenia. En 12 semanas, con 15 g diarios y entrenamiento de fuerza, se describieron ganancias de unos 4,2 kg de masa libre de grasa y pérdidas de unos 5,5 kg de grasa. Seis investigadores de referencia en metabolismo proteico publicaron una carta en la que calificaban esos resultados de excepcionales [26]:

• La diferencia entre el grupo de colágeno y el de placebo era entre 2,7 y 5,6 veces mayor que el efecto medio de la suplementación con proteína en los meta-análisis.
• La pérdida de grasa tampoco encajaba con lo que se conoce de los suplementos de proteína.
• Pidieron interpretar esos resultados con cautela.

Una proteína incompleta

El colágeno no contiene triptófano, uno de los aminoácidos esenciales, y es pobre en leucina. Por eso no es una buena fuente para cubrir tus necesidades de proteína. Si lo tomas, súmalo aparte y no lo cuentes como parte de tu objetivo de proteína diaria.

Veredicto

Hay señales interesantes, sobre todo para el tejido conectivo, pero la evidencia es todavía de baja calidad. Es una opción razonable para experimentar si te interesa, no una prioridad.