Glutamina: el aminoácido más abundante, el suplemento menos útil
Se vende para ganar músculo, recuperar antes y proteger las defensas. Los estudios bien controlados en personas sanas no lo respaldan.
No respaldada
HMB: el metabolito de la leucina que no mejora la fuerza ni el músculo
Se presentó como un anticatabólico capaz de ganar músculo y perder grasa. El meta-análisis en personas jóvenes que entrenan no encuentra mejoras en la fuerza ni en la masa magra.
Qué es el HMB
El β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) es un compuesto que el cuerpo produce al metabolizar la leucina, uno de los aminoácidos esenciales. Se popularizó en los años noventa como un suplemento «anticatabólico»: reduciría la degradación de músculo provocada por el entrenamiento y, así, ayudaría a ganar más masa muscular y fuerza.
El meta-análisis
En 2020, un equipo de la Universidad McMaster (Canadá) reunió los ensayos controlados sobre HMB en personas de 18 a 45 años que hacían entrenamiento de fuerza [17]. Analizó 11 estudios: 302 participantes para la composición corporal y 248 para la fuerza.
| Resultado | Diferencia frente a placebo | IC 95 % | ¿Significativo? |
|---|---|---|---|
| Peso corporal total | +0,34 kg | 0,03 a 0,66 | Sí, pero frágil |
| Masa libre de grasa | +0,29 kg | −0,01 a 0,60 | No |
| Fuerza total (1RM) | +1,11 kg | −1,90 a 4,12 | No |
| Press de banca (1RM) | +0,52 kg | −1,72 a 1,75 | No |
| Tren inferior (1RM) | +2,82 kg | −2,37 a 8,00 | No |
La grasa corporal tampoco cambió de forma significativa. El único efecto, un pequeño aumento del peso total, desaparecía al excluir un solo estudio, por lo que los autores piden interpretarlo con cautela [17].
La conclusión de los autores
El HMB no se traduce en más masa libre de grasa, más fuerza ni menos grasa durante el entrenamiento de fuerza. Los autores no respaldan su uso para mejorar la composición corporal o la fuerza en este contexto [17].
¿Y la leucina, entonces?
La leucina es importante para activar la síntesis de proteína muscular, pero no hace falta tomarla aislada ni en forma de HMB. Cualquier proteína completa la aporta junto con el resto de aminoácidos esenciales. Lo que mejora las ganancias es llegar a la proteína diaria que necesitas.
¿Personas mayores?
El HMB se ha estudiado también en personas mayores con pérdida de masa muscular. Ese es un contexto distinto, que no analizó este meta-análisis. Si es tu caso o el de un familiar, consúltalo con un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿El HMB ayuda a ganar fuerza?
En jóvenes que entrenaban, no aumentó la fuerza de forma significativa en ningún ejercicio analizado [17].
¿Y para perder grasa?
Tampoco redujo la grasa corporal de forma significativa [17].
¿Sirve en personas mayores?
Ese contexto es distinto y no lo analizó este meta-análisis. Si es tu caso, consúltalo con un profesional sanitario.
Referencias
- 17
Jakubowski JS et al. Supplementation with the leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) does not improve resistance exercise-induced changes in body composition or strength in young subjects: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1523.
DOI
Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad, tomas medicación o estás embarazada, consulta antes de tomar cualquier suplemento.