Creatina: qué hace, cuánta tomar y si es segura
Es el suplemento con más respaldo para quien entrena fuerza. Repasamos lo que dice la postura oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
Respaldada
Artículos
Todo lo publicado.
Todo lo publicado sobre suplementos y entrenamiento. Cada dato lleva su referencia.
Con respaldo científico 3
Proteína para ganar músculo: cuánta necesitas de verdad
Un meta-análisis de 49 ensayos responde a la pregunta más repetida del gimnasio y pone un número a partir del cual comer más proteína ya no suma.
Respaldada
Cafeína antes de entrenar: dosis, momento y efecto real en la fuerza
El estimulante más consumido del mundo también es una de las ayudas ergogénicas mejor estudiadas. Cuánta tomar, cuándo y qué esperar en el gimnasio.
Respaldada
Efecto pequeño o faltan estudios 8
Beta-alanina y BCAA: dos suplementos populares, dos veredictos distintos
Uno tiene un efecto pequeño en un tipo concreto de esfuerzo. El otro promete más de lo que la fisiología permite. Te contamos cuál es cuál.
Efecto pequeño / No respaldados
Citrulina malato: un efecto pequeño en la fuerza, con letra pequeña
Es el ingrediente estrella de muchos pre-entrenos por el famoso «pump». Un meta-análisis encuentra una ventaja real pero pequeña, y ningún estudio la detectó por sí solo.
Efecto pequeño
Ashwagandha: resultados prometedores, estudios todavía escasos
La planta adaptógena de moda muestra resultados favorables en fuerza y recuperación. Pero los estudios son pocos y pequeños, y los autores del meta-análisis declaran vínculos con la industria.
Faltan estudios
L-carnitina: algo más de un kilo, y cada vez menos
Transporta la grasa hacia las mitocondrias, y de ahí su fama de quemagrasas. Los ensayos muestran una pérdida de peso modesta que se reduce cuanto más tiempo se toma.
Efecto pequeño
Colágeno para músculos y tendones: prometedor, con certeza baja
Un meta-análisis reciente encuentra efectos positivos al combinarlo con entrenamiento. Pero la calidad de la evidencia es baja o moderada, y uno de sus estudios más citados fue cuestionado por expertos.
Faltan estudios
Vitamina D y fuerza: un efecto pequeño que depende de tu punto de partida
Un meta-análisis de 30 ensayos y más de 5.600 personas encuentra un efecto pequeño en la fuerza, mayor en personas con déficit y en mayores de 65 años.
Solo con déficit
Ecdisterona: el «anabólico de las espinacas» y dos estudios que se contradicen
Un estudio de 2019 encontró ganancias de músculo y propuso prohibirla en el deporte. Otro de 2006, con hombres entrenados, no vio ningún efecto. Hacen falta más datos.
Faltan estudios
Shilajit: dos ensayos pequeños, ambos financiados por el fabricante
Esta resina del Himalaya se ha hecho viral como «potenciador natural». Los ensayos en hombres jóvenes que entrenan muestran resultados interesantes, pero son pocos, pequeños y pagados por quien lo vende.
Faltan estudios
No respaldados 9
Potenciadores de testosterona: qué hay realmente dentro del bote
Un estudio analizó 50 de los más vendidos en internet. Menos de una cuarta parte de sus ingredientes tenía datos a favor, y algunos superaban los límites seguros de vitaminas y minerales.
No respaldados
Tribulus terrestris: la planta que no sube la testosterona
Es uno de los ingredientes más repetidos en los suplementos «hormonales». La revisión de los estudios en deportistas no encuentra el efecto que promete la etiqueta.
No respaldado
ZMA: zinc y magnesio para la noche, sin efecto en el gimnasio
Se vende para mejorar la recuperación, las hormonas y la fuerza. El ensayo controlado con hombres entrenados no encontró diferencias con el placebo.
No respaldado
Glutamina: el aminoácido más abundante, el suplemento menos útil
Se vende para ganar músculo, recuperar antes y proteger las defensas. Los estudios bien controlados en personas sanas no lo respaldan.
No respaldada
HMB: el metabolito de la leucina que no mejora la fuerza ni el músculo
Se presentó como un anticatabólico capaz de ganar músculo y perder grasa. El meta-análisis en personas jóvenes que entrenan no encuentra mejoras en la fuerza ni en la masa magra.
No respaldado
CLA para perder grasa: una diferencia pequeña y de relevancia dudosa
El ácido linoleico conjugado se vende como quemagrasas. Tras al menos seis meses de uso, la pérdida media fue de algo más de un kilo de grasa.
No respaldado
Garcinia cambogia: menos de un kilo y casos de daño hepático
El extracto de esta fruta tropical prometía bloquear la formación de grasa. El efecto medido es mínimo, y se han descrito lesiones de hígado asociadas a su consumo.
No respaldada
Glucosamina y condroitina: no alivian el dolor articular de forma relevante
Son los suplementos más vendidos para las articulaciones. Un meta-análisis de 3.803 pacientes no encontró una mejora del dolor que llegue a notarse.
No respaldadas
Péptidos como BPC-157: mucho marketing, casi ningún estudio en humanos
Se venden en redes como la solución para recuperarse de lesiones y ganar músculo. La evidencia viene casi toda de ratas, no están aprobados como medicamento y están prohibidos en el deporte.
No respaldados
Entrenamiento 6
Cuántas series y cuántos días: volumen y frecuencia para ganar músculo
Dos meta-análisis sobre hipertrofia y uno sobre fuerza responden a cómo repartir el trabajo semanal. La respuesta corta: cuenta el total de series, y repartirlas ayuda.
Carga, descanso y fallo muscular: cómo hacer cada serie
Cuánto peso usar, cuánto descansar entre series y si hay que llegar al fallo. Tres decisiones de cada día en el gimnasio, contrastadas con la evidencia.
Prevenir lesiones: la fuerza funciona, los estiramientos no
Un meta-análisis de 25 ensayos con más de 26.000 participantes comparó las estrategias más usadas para evitar lesiones deportivas. El entrenamiento de fuerza fue, con diferencia, la más eficaz.
Fuerza y cardio a la vez: ¿el cardio te quita músculo?
El famoso «efecto interferencia» preocupa a muchos que quieren ganar músculo sin dejar de correr. Un meta-análisis de 43 estudios pone las cosas en su sitio.
Entrenar fuerza en déficit: se mantiene la fuerza, cuesta ganar músculo
¿Se puede ganar músculo mientras se pierde grasa? Un meta-análisis encuentra que el déficit calórico frena las ganancias de masa magra, pero no las de fuerza.
Mujeres y fuerza: la misma capacidad de ganar músculo
¿Ganan músculo las mujeres igual que los hombres cuando entrenan? Un meta-análisis de 2025 con 29 estudios responde con datos.