Cuántas series y cuántos días: volumen y frecuencia para ganar músculo
Dos meta-análisis sobre hipertrofia y uno sobre fuerza responden a cómo repartir el trabajo semanal. La respuesta corta: cuenta el total de series, y repartirlas ayuda.
Fuerza y cardio a la vez: ¿el cardio te quita músculo?
El famoso «efecto interferencia» preocupa a muchos que quieren ganar músculo sin dejar de correr. Un meta-análisis de 43 estudios pone las cosas en su sitio.
El miedo al cardio
En los gimnasios se repite que el cardio «se come el músculo». La idea tiene una base: en los años ochenta se describió el efecto interferencia, según el cual entrenar resistencia y fuerza a la vez daría peores resultados en fuerza que entrenar solo fuerza. Desde entonces se han publicado muchos estudios, y el panorama es más matizado.
El meta-análisis de 2022
Un equipo dirigido por Moritz Schumann reunió 43 estudios que comparaban el entrenamiento combinado (cardio más fuerza) con el entrenamiento solo de fuerza [31]:
| Resultado | Efecto del cardio añadido (SMD) | ¿Significativo? |
|---|---|---|
| Hipertrofia muscular | −0,01 | No |
| Fuerza máxima | −0,06 | No |
| Fuerza explosiva | −0,28 | Sí |
Añadir cardio no redujo ni la ganancia de músculo ni la de fuerza máxima. Lo que sí se vio afectado fue la fuerza explosiva: la capacidad de generar fuerza muy rápido, como en un salto o un sprint [31].
La clave: separar las sesiones
El dato más útil es este: la reducción de la fuerza explosiva fue mayor cuando el cardio y la fuerza se hacían en la misma sesión. Cuando se separaban al menos 3 horas, la diferencia dejó de ser significativa [31].
No influyeron otros factores: el tipo de cardio (bicicleta o carrera), la frecuencia semanal, el nivel de entrenamiento ni la edad [31].
Cómo aplicarlo
- Si tu objetivo es músculo o fuerza máxima, puedes hacer cardio sin miedo. Cuida la recuperación y que el cardio no te deje sin energía para entrenar fuerza con calidad.
- Si necesitas potencia (deportes de salto, sprint, artes marciales), intenta separar el cardio y la fuerza al menos 3 horas, o hazlos en días distintos.
- Si tienes que hacerlo todo en la misma sesión, lo habitual es empezar por lo que más te importe ese día.
Referencias
- 31
Schumann M et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52:601-612.
PubMed
Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad, tomas medicación o estás embarazada, consulta antes de tomar cualquier suplemento.