Beta-alanina y BCAA: dos suplementos populares, dos veredictos distintos
Uno tiene un efecto pequeño en un tipo concreto de esfuerzo. El otro promete más de lo que la fisiología permite. Te contamos cuál es cuál.
Efecto pequeño / No respaldados
Glutamina: el aminoácido más abundante, el suplemento menos útil
Se vende para ganar músculo, recuperar antes y proteger las defensas. Los estudios bien controlados en personas sanas no lo respaldan.
Por qué se popularizó
La glutamina es el aminoácido más abundante en la sangre y en el músculo. Durante el ejercicio prolongado e intenso, sus niveles en sangre pueden bajar, y las células del sistema inmunitario la usan como combustible. De ahí salió la idea: si suplementamos glutamina, protegeremos las defensas, frenaremos la pérdida de músculo y recuperaremos mejor.
Qué dice la evidencia
Michael Gleeson, investigador de referencia en ejercicio e inmunidad, revisó en 2008 la dosificación y la eficacia de la glutamina en el deporte [16]. Sus conclusiones:
- Músculo y glucógeno: los supuestos beneficios, como frenar la pérdida de músculo o aumentar la síntesis de glucógeno, han recibido poco apoyo en estudios bien controlados con personas sanas y bien alimentadas.
- Defensas: tomar glutamina mantiene estables sus niveles en sangre durante y después del ejercicio prolongado, pero no evita varios de los cambios inmunitarios que aparecen tras el ejercicio.
- El punto de partida falla: la glutamina en sangre no baja lo suficiente después del ejercicio como para afectar a la respuesta de los linfocitos.
¿Es segura?
Según la misma revisión, las dosis agudas de unos 20–30 g parecen inofensivas en adultos sanos, y un estudio no encontró problemas en deportistas que tomaron 28 g al día durante 14 días [16]. Que sea segura no significa que sea útil.
Por qué no la necesitas
La glutamina está presente en todas las proteínas de la dieta: carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres. Además, el propio cuerpo la fabrica. Si llegas a tu objetivo de proteína diaria, ya estás tomando glutamina de sobra. Es el mismo razonamiento que con los BCAA: aislar un aminoácido y venderlo por separado rara vez mejora lo que ya hace la proteína completa.
Una excepción que no es tu caso
La glutamina se usa en algunos contextos clínicos, como pacientes críticos o con quemaduras graves, bajo control médico. Son situaciones muy distintas a la de una persona sana que entrena, y sus resultados no se pueden trasladar al gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿La glutamina ayuda a ganar músculo?
Los supuestos beneficios sobre el músculo tienen poco respaldo en estudios bien controlados con personas sanas y bien alimentadas [16].
¿Protege las defensas si entreno mucho?
Mantiene estables sus niveles en sangre, pero no evitó varios de los cambios inmunitarios que aparecen tras el ejercicio [16].
¿Es segura?
Las dosis agudas de 20–30 g parecen inofensivas en adultos sanos [16]. Que sea segura no significa que sea útil.
Referencias
- 16
Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008;138(10):2045S-2049S.
PMID 18806122
Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad, tomas medicación o estás embarazada, consulta antes de tomar cualquier suplemento.