Se vende para mejorar la recuperación, las hormonas y la fuerza. El ensayo controlado con hombres entrenados no encontró diferencias con el placebo.
ZMA es una combinación comercial de zinc, magnesio y vitamina B6. Se toma antes de dormir y se vende con tres promesas: mejorar el sueño y la recuperación, aumentar la testosterona y, como consecuencia, ganar más fuerza. El zinc y el magnesio son minerales necesarios, y su déficit sí puede afectar a la salud y al rendimiento. La pregunta es si suplementarlos aporta algo a quien ya no tiene un déficit.
En 2004, investigadores de la Universidad de Baylor pusieron a prueba el ZMA en un ensayo doble ciego y aleatorizado [15]:
El ZMA aumentó el zinc en sangre entre un 11 y un 17 %, aunque el cambio no fue estadísticamente significativo. Y en todo lo demás, que es lo que importa a quien entrena, no hubo diferencias con el placebo: ni en las hormonas, ni en la composición corporal, ni en la fuerza, ni en la resistencia, ni en la potencia [15]. Los autores concluyeron que el ZMA no parece mejorar las adaptaciones al entrenamiento en personas entrenadas.
La mejora del sueño es uno de los reclamos más repetidos, pero no fue lo que midió este ensayo. Si duermes mal, revisar horarios, cafeína por la tarde y rutina antes de dormir suele dar más resultado que cualquier suplemento.
Si una analítica muestra un déficit de zinc o de magnesio, corregirlo sí puede ser útil, pero eso lo debe valorar un profesional, que elegirá la dosis adecuada. Tomar minerales en exceso tampoco es inocuo: en un análisis de suplementos «hormonales», 13 de 50 productos superaban los límites máximos seguros de zinc o magnesio [13].
El ensayo con hombres entrenados no midió el sueño [15]. Para dormir mejor suelen funcionar más los horarios regulares y evitar la cafeína por la tarde.
Si una analítica confirma un déficit, corregirlo sí puede ser útil, pero la dosis la debe indicar un profesional.
Tomar minerales en exceso no es inocuo. Varios suplementos analizados superaban los límites máximos seguros de zinc o magnesio [13].
Wilborn CD et al. Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20.
PMID 18500945Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. 'Testosterone Boosting' supplements composition and claims are not supported by the academic literature. World J Mens Health. 2020;38(1):115-122.
PMID 31385468Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad, tomas medicación o estás embarazada, consulta antes de tomar cualquier suplemento.