Creatina: qué hace, cuánta tomar y si es segura
Es el suplemento con más respaldo para quien entrena fuerza. Repasamos lo que dice la postura oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
Respaldada
Cafeína antes de entrenar: dosis, momento y efecto real en la fuerza
El estimulante más consumido del mundo también es una de las ayudas ergogénicas mejor estudiadas. Cuánta tomar, cuándo y qué esperar en el gimnasio.
Cómo actúa
La cafeína bloquea los receptores de adenosina, una sustancia que se acumula en el cerebro y favorece la sensación de cansancio. El resultado es que el esfuerzo se percibe como menos duro y el sistema nervioso recluta mejor las fibras musculares. Por eso su efecto se nota tanto en la fuerza como en el rendimiento de resistencia.
Lo que dicen los estudios
Un meta-análisis de 2018 reunió los ensayos que medían fuerza y potencia tras tomar cafeína o un placebo [4]:
| Resultado | Tamaño del efecto (SMD) | IC 95 % |
|---|---|---|
| Fuerza muscular | 0,20 | 0,03 a 0,36 |
| Potencia muscular | 0,17 | 0,00 a 0,34 |
Un tamaño de efecto de 0,20 se considera pequeño. Es real, pero no espectacular: no esperes subir 10 kg en sentadilla por tomar un café. Por zonas, la mejora fue significativa en el tren superior (0,21) y no llegó a serlo en el inferior (0,15) [4].
La postura oficial de la ISSN de 2021 añade que la cafeína puede mejorar, aunque no en todos los estudios, la velocidad de movimiento, los saltos, los sprints y los lanzamientos [3].
Cuánta y cuándo
La ISSN sitúa la dosis eficaz en 3–6 mg por kilo de peso corporal, y apunta que la mínima eficaz podría estar en torno a 2 mg/kg [3]. Lo más habitual es tomarla unos 60 minutos antes de entrenar. Los chicles con cafeína se absorben antes y pueden tomarse más cerca del inicio.
| Peso | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 180 mg | 360 mg |
| 70 kg | 210 mg | 420 mg |
| 80 kg | 240 mg | 480 mg |
Fíjate en la última columna: en personas de más de 65 kg, la parte alta del rango supera los 400 mg diarios que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera seguros para adultos sanos. Por eso es mejor empezar por 3 mg/kg y subir solo si no notas efecto. Según la ISSN, las dosis muy altas, en torno a 9 mg/kg, se asocian con muchos efectos secundarios y no son necesarias para obtener el beneficio [3].
Café, cápsulas o pre-entreno
Un café de cafetera o de cápsula puede llevar desde unos 60 hasta más de 100 mg, según cómo se prepare, así que es difícil saber cuánta cafeína tomas exactamente. Las cápsulas de cafeína anhidra permiten dosificar con precisión. Muchos pre-entrenos combinan la cafeína con otros ingredientes: revisa la etiqueta para saber cuánta llevan y no sumarla sin querer a la del café.
Precauciones
- El sueño. Si entrenas por la tarde o la noche, la cafeína puede empeorar tu descanso, y dormir mal resta más de lo que suma el suplemento.
- La sensibilidad individual. Nerviosismo, taquicardia o molestias de estómago son señales de que la dosis es demasiado alta para ti.
Referencias
- 3
Guest NS et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1.
PMID 33388079 - 4
Grgic J et al. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:11.
PMID 29527137
Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad, tomas medicación o estás embarazada, consulta antes de tomar cualquier suplemento.