L-carnitina: algo más de un kilo, y cada vez menos
Transporta la grasa hacia las mitocondrias, y de ahí su fama de quemagrasas. Los ensayos muestran una pérdida de peso modesta que se reduce cuanto más tiempo se toma.
Efecto pequeño
CLA para perder grasa: una diferencia pequeña y de relevancia dudosa
El ácido linoleico conjugado se vende como quemagrasas. Tras al menos seis meses de uso, la pérdida media fue de algo más de un kilo de grasa.
Qué es el CLA
El ácido linoleico conjugado (CLA, por sus siglas en inglés) es un grupo de ácidos grasos que se encuentra de forma natural en la carne y los lácteos de rumiantes. En estudios con animales mostró efectos sobre la grasa corporal, y eso bastó para que se convirtiera en un suplemento «quemagrasas» muy vendido.
El meta-análisis
En 2012, un equipo de la Universidad de Exeter revisó los ensayos controlados de larga duración (al menos 6 meses) en personas con sobrepeso u obesidad [20]. De 15 ensayos identificados, 7 cumplían los criterios. Cuatro de esos siete tenían fallos serios en cómo describían su metodología.
| Resultado | Diferencia frente a placebo | IC 95 % |
|---|---|---|
| Peso corporal | −0,70 kg | −1,09 a −0,32 |
| Grasa corporal | −1,33 kg | −1,79 a −0,86 |
Las diferencias son estadísticamente significativas, pero los autores lo resumen así: la magnitud del efecto es pequeña y su relevancia clínica, incierta. Su conclusión es que los ensayos no demuestran de forma convincente que el CLA tenga efectos relevantes a largo plazo sobre la composición corporal [20].
Ponerlo en perspectiva
Hablamos de algo más de un kilo de grasa tras seis meses o más tomando cápsulas a diario. Es una cantidad que se consigue, y se supera, con pequeños ajustes en la dieta mantenidos en el tiempo. Además, se observaron efectos secundarios digestivos como estreñimiento, diarrea y heces blandas [20].
Qué funciona para perder grasa
No hay ningún suplemento que sustituya a un déficit calórico sostenido. Si quieres perder grasa sin perder músculo, lo que tiene respaldo es mantener el aporte de proteína y seguir entrenando fuerza con suficiente volumen. Los demás «quemagrasas» populares no salen mejor parados: lo vemos en L-carnitina y garcinia.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta grasa hace perder el CLA?
En ensayos de al menos seis meses, la diferencia con el placebo fue de unos 1,3 kg de grasa [20].
¿Tiene efectos secundarios?
Se describieron molestias digestivas como estreñimiento, diarrea y heces blandas [20].
¿Qué funciona mejor para perder grasa?
Un déficit calórico moderado, proteína suficiente y entrenamiento de fuerza. Puedes calcular tus calorías en nuestra calculadora.
Referencias
- 20
Onakpoya I et al. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134.
PMID 21990002
Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad, tomas medicación o estás embarazada, consulta antes de tomar cualquier suplemento.